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卷腹的正确做法 谨记做卷腹运动的5个要点

2018-11-10   来源:365fk.com  编辑:365女人养生网

卷腹的正确做法 谨记做卷腹运动的5个要点导读: 卷腹是在仰臥起坐基礎上興起的卻有別於仰臥起坐的一種普遍的腹部運動方式,這種運動比仰臥起坐更為健身專傢所推崇。後因袁姍姍馬甲線的推動大行其道。那麼,卷腹怎麼做?下面小編給大傢介紹一下卷腹的正確做法。 什 。

卷腹是在仰臥起坐基礎上興起的卻有別於仰臥起坐的一種普遍的腹部運動方式,這種運動比仰臥起坐更為健身專傢所推崇。後因袁姍姍馬甲線的推動大行其道。那麼,卷腹怎麼做?下面小編給大傢介紹一下卷腹的正確做法。 什麼是卷腹運動卷腹是在仰臥起坐基礎上興起的卻有別於仰臥起坐的一種普遍的腹部運動方式,主要鍛煉的是腹直肌即上腹。卷腹運動並不是把脊椎卷起來,而是用身體卷曲的方式微微抬起,眼睛看向肚臍,起來時下背沒有離地。所以才叫卷腹運動。如果想練腹肌,尤其是對於缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說,比起做仰臥起坐,倒不如先嘗試卷腹運動。因為相比仰臥起坐來說,卷腹運動的幅度較小,更安全、科學和可靠,且鍛煉腹部更具有針對性。
卷腹的正確做法下面是最常見的一種卷腹的正確做法:第一步:平躺在瑜伽墊上,膝關節彎曲呈90度,雙手可交叉放於胸前,也可呈抱拳手勢放於太陽穴兩側。但不可以擠壓太陽穴,更不可雙手抱頭,在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部,長期如此會造成頸椎疼痛的。第二步:慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹,使其靠近你的膝蓋。註意,要讓背部彎曲,但不要試著抬起整個背部,使其完全離開地面,隻需向前呈蜷縮狀態,讓胸腔靠近骨盆即可。第三步:在動作的最高處,有意給腹部額外的擠壓,以達到充分的收縮。然後放松,放低你的雙肩,回到起始位置。記住,這不是一個快速練習,每次反復都要做得從容且在你的控制之下。各種卷腹的正確做法註意,上述卷腹的正確做法是一般卷腹的正確做法,卷腹還有各種花式做法,如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。這些和一般卷腹隻有些微的差別,要麼是躺的地方不一樣、要麼是做的姿勢有所不同等。1、瑜伽球卷腹怎麼做?第一步:坐在瑜伽球上,緩緩的將雙腳向前移動,身體慢慢直到舒服的靠在上面,雙腳分開與肩同寬,雙手放在頭部側面。第二步:開始卷腹起身,保持胸骨朝向肚臍,下巴指向胸部避免頭部上挺,在頂端收縮腹肌,然後輕輕的放低軀幹,背部呈一定圓度並將肩胛骨輕輕的觸碰到瑜伽球上。如此重復。註意事項:①在每一組動作前都要讓身體更好的貼合在瑜伽球上,即自然的躺在球上,不要繃直身體,讓背部和球的弧線吻合,以增加動作范圍和訓練強度。②在動作頂峰,要保持腹肌的緊張,因此不要垂直的坐起,那樣會讓肌肉放松。③閉上雙眼,這有助你提高平衡能力。④下落時盡量增加胸腔和骨盆的距離,上升時盡量讓它們靠近。

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